A. F. S.
Ayuda con la fobia social.
¿Qué es la Fobia Social?
Es un miedo persistente e irracional ante situaciones que puedan involucrar el escrutinio y juzgamiento por parte de los demás, como en fiestas u otros eventos sociales.
Toda persona ha sentido ansiedad o vergüenza alguna vez. Por ejemplo, conocer a alguien nuevo o hablar en público puede poner nervioso a cualquiera. Sin embargo, las personas que tienen fobia social se preocupan por éstas y otras cosas por semanas antes de que ocurran.
¿Cuáles son las causas de la
Fobia Social?
A veces la fobia social es hereditaria, pero nadie sabe con seguridad por qué algunas personas la tienen y otras no. Los investigadores han descubierto que el miedo y la ansiedad involucran varias partes del cerebro. Algunos investigadores piensan que no saber interpretar la conducta de los demás puede jugar un papel en generar la fobia social. Por ejemplo, usted puede pensar que las personas le están mirando fijamente o le están frunciendo el ceño cuando realmente no lo están. Otra posible causa de la fobia social puede ser la falta de buenas habilidades sociales.
Por ejemplo, si usted no tiene buenas habilidades sociales, puede sentirse desanimado después de hablar con otras personas, y quizás se sienta preocupado de volver a hablar con esas personas en el futuro. Es posible que al aprender más sobre cómo funcionan el miedo y la ansiedad en el cerebro, los científicos logren crear mejores tratamientos. También están intentando averiguar cómo el estrés y los factores ambientales pueden estar involucrados.
¿Cuáles son las señales de que tengo fobia social?
- Tener dificultad para hacer y conservar amigos
- Sonrojarse, sudar o temblar cuando están rodeados de otras personas
- Sentir mucha ansiedad cuando están rodeadas de otras personas y les cuesta trabajo hablar con ellas aunque quieran hacerlo
- Sentirse tímidas y avergonzadas delante de otras personas
- Tener mucho miedo de que otras personas las juzguen
- Preocuparse por muchos días o semanas antes de un evento donde habrán otras personas
- Evitar lugares donde hay otras personas
- Tener náuseas o malestar en el estómago cuando están con otras personas.
¿Que es la fobia Social?
La fobia social es un miedo intenso de llegar a sentirse humillado en situaciones sociales, especialmente de actuar de tal modo que se coloque uno en una situación vergonzosa frente a las demás personas. Frecuentemente es hereditaria y puede estar acompañada de depresión o alcoholismo. Comienza al principio de la adolescencia o aún antes.
Consecuencias del la fobia social en el adolescente.
La calidad de vida del adolescente se puede ver muy afectada por este trastorno. Nos encontramos ante una edad muy vulnerable y las consecuencias en su proceso de adaptación pueden ser muy graves.
Entre las consecuencias más habituales, nos podemos encontrar con:
- Fracaso o abandono escolar. El miedo constante a ser evaluado, a "hacer el ridículo" cuando le preguntan en clase, a las interacciones con sus compañeros o profesores... influye negativamente en la actividad académica del adolescente; esto le puede llevar a no verse capaz de enfrentarse al ámbito escolar e incluso a abandonar sus estudios.
- Los trastornos del estado de ánimo también son habituales, a consecuencia de la fobia social. En el adolescente se suele manifestar con síntomas de irritabilidad, estado de ánimo deprimido la mayor parte del día, insomnio o hipersomnia y problemas de concentración.
- Uso o abuso de alcohol u otras drogas, como un intento de paliar las dificultades o como un método para "ayudarle" a desinhibirse ante determinadas situaciones.
En los casos más severos, este trastorno puede llevar a un aislamiento social total.
En definitiva, nos encontramos ante un problema que puede tener consecuencias muy negativas en la evolución y desarrollo del adolescente. Es conveniente hacer un diagnóstico precoz del trastorno ya que, tratándolo a tiempo, se podrán evitar todos los efectos negativos que conlleva y su generalización a distintos ámbitos de la vida de la persona.
Como superar la fobia social.
Los últimos estudios demuestran que hay dos estrategias para superar la fobia social que habitualmente son eficaces con sólo 12 semanas de tratamiento. Se trata de cambiar lo que piensas para cambiar tu conducta (con el enfoque cognitivo-conductual) o aceptar lo que piensas para cambiar tu conducta (con la terapia de aceptación y compromiso).
Cambia lo que piensas para cambiar tu conducta.
La fobia social es un pez que se muerde la cola. El comportamiento habitual cuando empiezas a sentir ansiedad es evitar la situación que la causa, por ejemplo tomando la decisión en el último minuto de no ir a una fiesta.
Como entonces la ansiedad baja, te sientes mejor. Y asocias ese alivio a haber evitado esa situación incómoda. Eso es lo que perpetua el hábito de escapar de tus miedos.
Esta estrategia para vencer la fobia social se basa en el siguiente razonamiento:
- Tus pensamientos influyen sobre lo que sientes, y tus sentimientos influyen en tu conducta.
- Si cambias tus pensamientos sobre lo que te causa ansiedad, entonces tu conducta también cambiará.
- Como cualquier aprendizaje, cuando lo repitas muchas veces crearás una nueva vía neuronal que lo convertirá en un hábito.
Además de recapacitar sobre tus pensamientos negativos, esta estrategia también implica exponerte poco a poco a tus miedos para romper el hábito de evitarlos. Así te darás cuenta, por fin, que tus peores pesadillas son pura imaginación.
Es muy efectiva siempre que seas constante. ¡Hay estudios que demuestran que los beneficios de una única terapia de este tipo pueden durar más de 10 años!
Cómo cambiar tus pensamientos negativos
Tus pensamientos negativos sobre lo que pensarán de ti o lo mal que lo pasarás son la causa de tu ansiedad.
Lo que te provoca la ansiedad no es la situación en sí, sino tu interpretación de ella. Imagínate que un amigo está llegando tarde a vuestra cita. Puedes pensar que ha tenido un accidente y preocuparte, que ha encontrado tráfico y frustrarte, o que no eres demasiado importante para él y entristecerte.
Sólo si cambias tus pensamientos encontrarás otras interpretaciones que no te provocarán ansiedad.
Pero tus pensamientos negativos son irracionales, por eso no es tan sencillo cambiarlos. Debes conseguir que tu razón gane el combate.
Estos 3 pasos te ayudarán a entrenar a tu mente para dejar de pensar en negativo y hacerlo de forma racional.
a. Identifica tus pensamientos
Para encontrar los pensamientos irracionales que provocan tus miedos, justo cuando empieces a sentir ansiedad apunta en una hoja o el móvil lo que estabas pensando en ese preciso momento.
Hazlo durante una semana y tendrás una buena lista.
Verás que la mayoría de pensamientos negativos adoptan las siguientes formas:
- Lectura de mente: supones lo que están pensando los demás sin tener pruebas, como por ejemplo que se están riendo a tus espaldas.
- Adivinación: predices algo malo antes de que ocurra. Podría ser algo como que tu examen de mañana va ir fatal.
- Catastrofismo: piensas que siempre va a ocurrir lo peor y de magnitudes desproporcionadas. Por ejemplo que todo el mundo se va a reír de ti porque estás nervioso.
- Personalización: crees firmemente que toda la atención de los demás está puesta en ti.
Una vez hayas identificado tus pensamientos negativos recurrentes, podrás desafiarlos.
b. Desafía tus pensamientos
Ahora analiza y cuestiona la evidencia de tus pensamientos negativos. Es recomendable preguntarte a ti mismo si esos pensamientos están basados en hechos y no en interpretaciones, y si te van a ser útiles de alguna forma.
Algunas preguntas que te ayudarán a hacerlo son:
- ¿Estoy 100% seguro de que eso va a ocurrir?
- ¿Cuántas veces me ha ocurrido antes?
- ¿Qué evidencias tengo para pensar así? ¿Y qué evidencias tengo para pensar de otra forma?
- ¿Las consecuencias son tan importantes que todo mi futuro depende de ellas?
- Si ocurre, ¿cómo me sentiré dentro de 6 meses?
- ¿Qué le diría a un amigo que me estuviera contando este pensamiento?
c. Reemplaza tus pensamientos
Finalmente, responde las preguntas para sustituir tus pensamientos negativos irracionales por respuestas racionales.
Imagínate que tienes miedo de no saber qué decir en una conversación en grupo:
- ¿Qué evidencias tienes para pensar de otra forma? Con tus amigos y familiares casi siempre tienes algo que decir.
- ¿Cómo te sentirás dentro de 6 meses? Seguramente ya no te importe. Y quizás ni te acuerdes.
- ¿Qué le dirías a un amigo? Pues que la responsabilidad de mantener una conversación es de todos los implicados, no sólo suya.
Aprender a pensar racionalmente es la clave de la terapia cognitiva. La repetición y constancia durante un período de 3 meses lo convertirá en un hábito.
Cómo exponerte a tus miedos
Otra parte importante de la estrategia cognitivo-conductual es cambiar tu reacción en las situaciones que te provocan ansiedad.
Muchas personas con fobia social se enfrentan a sus miedos con el cinturón de seguridad puesto. Acuden siempre acompañados a las fiestas, se quedan en segundo plano en las reuniones, no hablan por miedo a cometer errores o se resguardan cerrando su lenguaje corporal.
Lo único que consiguen así es no aprender lo que habrían logrado sin esas precauciones. Por eso sus miedos siguen creciendo.
La segunda parte de la estrategia consiste en exponerte poco a poco y sin esas precauciones a las situaciones que te causan ansiedad. Porque si te mantienes en ellas el tiempo suficiente, tu ansiedad disminuirá.
Es como si tu cuerpo y mente se acostumbraran. Quizás tarden más de media hora, pero ocurre. Y si lo haces de forma repetida, la ansiedad inicial será cada vez más y más baja hasta que casi termine por desaparecer.
Lo más importante es que sea gradual y sistemático. Paso a paso. Si avanzas demasiado rápido puede salirte el tiro por la culata. Pero si lo haces bien te irás dando cuenta de que tus preocupaciones están infundadas o que, si ocurren, sus consecuencias son mínimas.
Imagínate que te provoca mucha ansiedad socializar con desconocidos. Una forma de exponerte gradualmente sería la siguiente:
- Dividir la situación en 10 etapas.
- Ordenar esas etapas de menor a mayor ansiedad.
- Exponerte a cada etapa varias veces y durante el tiempo suficiente hasta que tu ansiedad disminuya. Para empezar podrías ir a varias fiestas acompañado, luego ir solo, luego quedarte media hora en la fiesta, luego pedir a tu amigo que te presentara a alguien, etc.
Es clave que te pongas un objetivo cuantitativo en cada etapa. En una conversación en grupo tu objetivo podría ser hacer tres comentarios, independientemente de la reacción de los demás. Lo importante es que hagas los tres.
Acepta lo que piensas para cambiar tu conducta
Otra alternativa cuando la fobia social es grave o también hay depresión, es la terapia de aceptación y compromiso. Tiene paralelismos con el budismo aunque sin el significado espiritual, y su efectividad ha sido demostrada en estudios científicos de primer nivel.
Antes has aprendido que el enfoque cognitivo-conductual implica que un pensamiento crea un sentimiento, y éste a su vez causa una conducta. Es un proceso secuencial.
Sin embargo la estrategia de aceptación y compromiso supone que no tienen por qué ser causa y consecuencia.
El sentimiento y la conducta pueden existir a la vez y de forma independiente. Es como si aceptases un veredicto, pero no estuvieras de acuerdo con la sentencia.
Esta estrategia consiste en separar tus pensamientos de tus conductas y demostrarte que puedes actuar con ansiedad. ¿Verdad que cuando tienes miedo de enfrentarte a tu jefe no dejas de ir al trabajo?
Se trata de que aprendas a convivir con tus pensamientos negativos, principalmente por dos motivos:
- Muchos trastornos mentales están provocados por nuestra lucha constante por evitar los pensamientos y sentimientos negativos.
- Cuando observas tus pensamientos, sentimientos y conducta desde una perspectiva externa y los aceptas como parte natural de las circunstancias que te toca vivir, te liberas.
Cuando aceptas plenamente tus sentimientos eres libre, y entonces tu conducta puede ser la que tú desees.
¿En qué consiste la terapia de aceptación y compromiso?
Primero entrarás en contacto con tus miedos usando metáforas y paradojas para quitarles su significado negativo. Después te comprometerás con tus valores personales, que serán el motor que te impulsará a actuar.
El proceso completo es el siguiente:
- Difusión congitiva. Para demostrar que tus pensamientos no tienen por qué ser la realidad es muy útil visualizarlos como palabras tangibles en lugar de como conceptos amenazantes. Si visualizas durante un rato la frase "soy una persona aburrida" como letras flotando delante de ti, de distintos colores y formas, irá perdiendo su significado negativo.
- Aceptación. Piensa en la situación que te provoca ansiedad y observa las sensaciones físicas que te provoca como si fueras un científico curioso. Si es un nudo en el estómago, ¿cuál sería su intensidad, localización y forma? Poco a poco dejarás de verlo como una amenaza.
- Contacta con el presente. Aquí profundizas en la práctica del mindfulness. No es necesario vestirte de blanco y sentarte en una colchoneta, puedes practicarlo poniendo toda tu atención y sentidos en el acto de comerte un melocotón, por ejemplo. ¿Qué sabor y textura tiene? ¿Cómo se desliza en tu boca? ¿De qué forma se deshace su consistencia?
El objetivo es hacer esto mismo en tus relaciones sociales, centrándote plenamente en el acto de estar conversando en lugar de en tus pensamientos y emociones.
- Obsérvate como espectador. Consiste en observarte a ti mismo como espectador (¡menuda paradoja!) de tus propios pensamientos en un estado de tranquilidad. Así les quitas su significado negativo.
- Define tus valores. Importantísimo. Define tus valores y necesidades como ser humano, el tipo de persona que quieres ser. Podrían ser conectar con los demás, construir relaciones honestas, y vivir libremente, por ejemplo.
La pregunta que debes hacerte luego es ¿merece la pena sentir ansiedad por vivir de acuerdo con mis valores?
La respuesta suele ser sí.
- Comprométete con ellos. Una vez has definido tus valores comprométete con una serie de objetivos que te acerquen a ellos. Si uno de tus valores es la amistad, un objetivo podría ser comer cada fin de semana con un amigo y tener una conversación profunda.
Durante todo este proceso te asaltarán de nuevo pensamientos negativos. Pero poco a poco y con esfuerzo desarrollarás flexibilidad psicológica: la capacidad de estar en el momento presente y de actuar no guiado por tus pensamientos, sino por tus valores.
Desarrollar tus habilidades sociales
Como las personas con fobia social se han expuesto poco, a menudo tampoco han podido desarrollar sus habilidades sociales. Y eso es un círculo vicioso, porque la falta de habilidades todavía provoca más inseguridad.
Por eso es importante que a la vez que superas tus miedos aprendas a comunicarte de forma más eficaz. Hacer preguntas abiertas para centrar el foco de atención en la explicación de los demás o abrirte emocionalmente (se ha demostrado que cuanto más lo hagas más se abrirá la gente) son ejemplos de habilidades muy útiles.
¡Comer yogures!
Sí, aunque te suene raro cada vez hay más evidencia de que algunos probióticos pueden influir de alguna forma en tu conducta.
Acaba de publicarse un estudio donde los participantes que tomaban probióticos experimentaban una reducción significativa de su ansiedad. Sorprendente pero cierto.